Januar 2019

Es ist wieder so weit! Wie jedes Jahr nehmen sich zahlreiche Menschen viele gute Vorsätze vor, die sie im neuen Jahr umsetzen wollen. Oft sind es Gewohnheiten die wir uns aneignen (mehr Sport, gesünder Ernähren etc.) oder entledigen (Rauchen, weniger TV, weniger Alkohol etc.) wollen. Die guten Vorsätze für 2019 - Quelle: statista.de Doch das Vorhaben die Vorsätze umzusetzen ist gar nicht so einfach. Denn diese Gewohnheiten haben sich Tief im Gehirn - in den Basalganglien - eingenistet und lassen sich nur schwer ersetzen oder löschen. Die Basalganglien speichern diese Gewohnheiten als vereinfachtes Muster ab und dieses wird, in der entsprechenden Situation, automatisch und unbewusst abgerufen. Das kann man mit Radfahren vergleichen. Wer als Kind radfahren konnte, der kann es auch nach einer längeren Pause als Erwachsener. Natürlich kann man es nicht mehr so gut wie als Kind, da sich das Erlernte abschwächt, wenn man es nicht nuzt, aber man kann es immer noch ohne zu Stürzen. Jetzt wissen wir, dass die Gewohnheiten tief in unserem Gehirn verankert sind und wir sie nicht löschen können. Was sollen wir jetzt tun? Damit leben oder gibt es eine Lösung für dieses Dilemma? Ja, diese Lösung existiert. Man kann zwar die Gewohnheiten nicht löschen, aber wir können sie überschreiben und damit durch andere, positive Gewohnheiten ersetzen. Wir haben dir 10 Gründe zusammengefasst, warum deine Vorsätze bisher oft gescheitert sind und bieten dir gleichzeitig eine Lösung für jeden Grund. Damit auch du 2019 deine Vorsätze konsequent und nachhaltig umsetzen wirst. 1. Deine Neujahrsvorsätze sind keinen SMARTen Ziele. Ein guter Vorsatz hat immer etwas Unverbindliches. Es ist kein klares Ziel sondern eher ein Wunsch oder ein Vorhaben.Ein paar klassische Beispiele: Ich möchte abnehmen.Ich möchte weniger rauchen.Ich möchte mehr Sport machen.Ich möchte weniger Zeit vor dem TV verbringen.Ich möchte mehr lesen. Diese Liste könnten wir um zahlreiche weitere Punkte erweitern, aber ihr wollt ja eine Lösung für das Problem und die ist wirklich SMART. Mit der SMART-Formel kannst du ganz klare Ziele formulieren. Doch was bedeutet dieses SMART? Nein, es ist kein Auto sondern eine Abkürzung für: S - Spezifisch: Das Ziel muss eindeutig definiert sein, so präzise wie möglich.M - Messbar: Das Ziel muss messbar sein.A - Attraktiv: Das Ziel muss für dich ansprechend bzw. erstrebenswert sein.R - Realistisch: Das gesteckte Ziel muss möglich und realisierbar sein.T - Terminiert: Das Ziel muss ein fixes Datum haben. Wie beschreibt man nun ein Ziel nach der SMART-Formel - ein Beispiel:"Ich werde bis zum 30.06.2019 5kg abnehmen." oder "Ich werde bis zum 30.06.2019 10km in einem Stück laufen." 2. Du hast deine Neujahrsvorsätze negativ formuliert. Unser Gehirn mag keine Verneinungen bzw. NICHT-Anweisungen. Ein klassisches Beispiel: "Denke NICHT an einen rosa Elefanten." Bilder, die in unserem Kopf enstehen, sind immer positiv. Denn wie soll man an etwas nicht denken ohne es zu denken? Das Bild entsteht also bevor die Logik der Verneinung eintritt. Daher sind Vorsätze wie: "Keine Schokolade zu essen" oder "Keinen Alkohol mehr trinken" kontraproduktiv, wenn man etwas ändern möchte. 3. Du bist nicht konsequent. Damit du eine Gewohnheit überschreiben kannst, benötigst du viel Ausdauer und zwar psychische Ausdauer. Diese Ausdauer oder Widerstandsfähigkeit nennt man Resilienz. Das bedeutet vereinfacht, dass du auch bei Rückschlägen (Krisen) in der Lage bist weiter zu machen. Mit der entsprechenden Resilienz bist du in der Lage die Dauer, bis die Gewohnheit überschrieben wurde, durchzuhalten. Und das kann wirklich lange sein. Eine Gewohnheit zu ersetzen kann mehrere Wochen oder Monate dauern. Je nachdem wie stark die neuronalen Verbindungen der bestehenden Gewohnheit sind. Wie man seine Resilienz verbessern kann, werden wir in einem anderen Beitrag behandeln, denn das würde den Rahmen des Beitrages sprengen. Doch jetzt weißt du benötigst um konsequenter zu werden. 4. Du machst es weil alle es machen. Du hast deinen Vorsatz nur deshalb vorgenommen, weil man das seit Jahren in der Gesellschaft so macht. Einfach gesagt: Du machst es, weil es alle machen. Wenn du deinen Vorsatz aus diesem Grund gemacht hast, dann können wir dir jetzt schon einen Tipp geben: Lass es bleiben. Du musst es wollen und vorstellen können, nur dann wirst du deinen Neujahrsvorsatz auch erfolgreich umsetzen können. 5. Du hast zu viel vor. Wenn schon, dann richtig. Du nimmst dir neben einem gesünderen Lebensstil auch noch vor weniger vor dem TV zu sitzen, mehr Bücher zu lesen und ein Halbmarathon muss es in diesem Jahr schon sein. Durch die große Anzahl an Vorsätzen machst du dir Stress und Stress bedeutet, dass du keinen deiner Vorsätze umsetzen wirst. Wer sagt denn, dass es 3, 4 oder mehr sein müssen. Beginne mit einem Vorsatz und formuliere ihn als Ziel nach der SMART-Formel. Wenn du dieses Ziel erreicht hast, kannst du den nächsten Punkt angehen. Denn du darfst Vorsätze auch während des Jahres fassen - keiner sagt, dass man dies nur zur Jahreswende erlaubt ist. 6. Du bist alleine. Du kommst nach Hause und willst noch eine Runde joggen gehen, doch dann siehst du die Couch und denkst dir: "Morgen ist auch noch ein Tag und heute war es sooo anstrengend im Office." und schwupps liegst du auf der Couch. Diese Situation ist dir sicher bekannt und hängt natürlich auch mit unserem Unterbewusst sein zusammen. Unser Gehirn sieht die Couch und verknüpft damit das angenehme Gefühl von Entspannung vor dem TV. Und das ist doch viel angenehmer als das anstrengende Laufen bei kühlen Temperaturen. Mit einem Partner oder einer Gruppe, kannst du diesen inneren Schweinehund leichter bezwingen. Zusammen ist man stärker und es lässt sich leichter durchhalten. 7. Deine Vorsätze sind im Kopf statt auf Papier. Noch in der Silvesternacht teilst du deine Vorsätze mit deiner Familie und Bekannten. Am nächsten Tag wachst du völlig verkatert auf und deine Vorsätze sind vergessen. Oder du folgst der Horde von Möchtegernsportlern ins Fitnessstudio. Doch auch das ist nur von kurzer Dauer. Schreibe deine Vorsätze nach der SMART-Formel auf ein Blatt Papier und fotografiere es. So kannst du dir den Vorsatz als Bildschirmhintergrund im Office oder am Smartphone einrichten und dein Gehirn wird darauf unbewusst getrimmt. Alleine wenn du daran denkst, wie oft du dein Smartphone in der Hand hast - und du siehst dabei jedes Mal dien Ziel vor Augen. Ein simpler und dennoch mächtiger Tipp für dein Unterbewusstsein. 8. Du weißt nicht wie du deine Ziele erreichen kannst. So, jetzt hast du deine Ziele klar und deutlich formuliert. Doch damit nicht genug, denn ein Ziel wird erst erreicht wenn man ins TUN kommt. Und das TUN ist oft sehr schwer, da man wenig bis gar keine Ahnung hat wie man das Ziel überhaupt erreichen kann. Was du jetzt tun kannst? Hol dir professionelle Hilfe oder setze dich selbst intensiv mit dem Thema auseinander. Es gibt sehr viel gute Literatur zum Thema Ernährung oder Fitnesstraining. Die besten Ergebnisse erzielst du natürlich mit einer persönlichen Betreuung eines Fachmannes wie Fitness- und Ernährungscoaches oder bei Mentaltrainern. Ja, du hast richtig gelesen, Mentaltrainer. Durch mentales Training können wir lernen, uns ein Ziel bereits im Kopf vorzustellen. Durch diese Vorstellung im Kopf genießen wir vorab die Probefahrt im neuen Ich und es wird Dopamin erzeugt. Das wiederum hilft dass die Motivation steigt und somit die Chance sein Ziel zu erreichen deutlich erhöht. Weiters hilft dir Mentaltraining, wenn du Stress abbauen möchtest oder mehr resilienter sein willst. Und das sind nur ein paar Punkte. Der Mentaltrainer ist der Trainer für dein Gehirn und da beginnt bekanntlich Alles. 9. Du startest übermotiviert. Gleich in der ersten Woche versuchst du dich mit Läufen über 10km. Du verzichtest komplett auf TV und Zucker kommt nicht mal mehr in deinen Träumen vor. Du quälst dich beim Einkaufen, dass nur gesundes Zeug in deinem Einkaufswagen landet. All das klingt nach Stress oder? Und unser Gehirn mag keinen Stress, genauer gesagt den sogenannten Distress (negativer Stress). Anstatt gleich, wie die Axt im Walde, alles zu ändern, solltest du es mit der Salami-Taktik versuchen. Schritt für Schritt jubelst du deinem Gehirn die neue Gewohnheit unter. Du startest langsam und steigerst dich. So vermeidest du, dass dein Gehirn die neue Gewohnheit mit zu viel Stress und Anstrengung verknüpfst. Beginne mit z.Bsp.: 3x pro Woche für 30 Minuten zu joggen. Die nächste Woche erhöhst du auf 35 Minuten usw. So wirst du langsam aber stetig deinem Ziel, ohne großem Widerstand deiner Schaltzentrale (Gehirn), näher kommen. 10. Du bist früher schon an deinen Vorsätzen gescheitert. Wie wir schon in der Einleitung gehört haben, sind in den Basalganglien gewisse vereinfachte Verhaltensmuster oder auch Glaubenssätze unterbewusst gespeichert. Ein Glaubenssatz könnte in diesem Fall sein: "Ich hab es letztes Jahr nicht geschafft also wird es dieses Jahr auch nicht funktionieren.". Diesen Glaubenssatz müssen wir umändern, damit du dein Ziel auch wirklich erreichen wirst. Und das geht ganz einfach, formuliere den negativen Glaubenssatz in einen positiven Glaubenssatz um. Zum Beispiel: "Dieses Jahr werde ich mein Ziel erreichen.". Diesen Glaubenssatz sagst du dir jeden Tag mehrmals vor, wenn du vor dem Spiegel stehst. So kannst du den Glaubenssatz wie auch dein Verhalten überschreiben und wirst deine SMARTen Ziele erreichen. Du hast Fragen oder benötigst Hilfe? 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Monat: Januar 2019

10 Gründe, warum deine Neujahrsvorsätze wieder scheitern werden

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